La idea de ponerse en forma siempre está asociada con el movimiento: salir a correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios aérobicos, montarse en una elíptica. Hasta los ejercicios con pesas requieren mover alguna parte del cuerpo.
Pero, ¿es posible hacer ejercicio y tonificar los músculos sin mover un solo dedo?
Sí lo es con los llamados ejercicios isométricos.
“Estos ejercicios son una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento del cuerpo”, le dijo a BBC Mundo el entrenador personal español Luis Hernández.
“Estamos muy acostumbrados a movernos para ejercitar los músculos, pero podemos lograr un efecto igual, y con mucha intensidad, mediante ejercicios estáticos”, agregó el especialista, quien colabora con medios españoles.
¿Qué son los ejercicios isométricos entonces? La denominación viene de las palabras “iso”, que significa igual, y “métrico”, que se relaciona con la distancia.
El objetivo principal de este entrenamiento es, en una comparación simple, como empujar algo que sea imposible de mover. Una pared, por ejemplo, o jalar una cuerda que no permita el movimiento.
“También es posible aguantar un peso sin moverse durante un tiempo, hasta que sientas que los músculos se están quemando. Esa es la manera en que sabemos que estamos ejercitando esa parte de los músculos”, señaló.
¿Qué beneficios trae?
Para Hernández, una de las razones por la que este tipo de prácticas no es muy conocido es porque no requiere de ningún artefacto. No es un ejercicio enérgico y no involucra una suscripción a un gimnasio.
“Son ejercicios muy eficaces, pero por lo general son desconocidos porque no tienen en medio una campaña de marketing para vender un producto o una marca”, opinó.
Aunque no se realiza ningún movimiento aparente, los principales beneficios de los ejercicios isométricos son el aumento de la fuerza y la tonificación de los músculos y son ideales para la recuperación de lesiones.
“Una de sus mayores cualidades es que activa la mayoría de las unidades motoras musculares, cosa que no ocurre con la mayoría de los ejercicios”, explicó Hernández.
Otra ventaja de practicar estos ejercicios tiene que ver con la facilidad de poder hacerlo sin necesidad de salir de casa o de comprar equipos y accesorios.
Otro ejercicio puede ser apoyarse sobre un brazo en posición vertical hasta que el cuerpo resista.“Una sesión de entrenamiento puede durar unos pocos minutos, los riesgos de lesión son muy bajos y se puede hacer con una pared o apoyado contra el piso”.
Sin embargo, Hernández aclaró que hay algunas restricciones para las personas que deseen ejercitarse de esta forma.
“No es un entrenamiento para perder peso, de hecho no es recomendable para personas con la presión alta porque activa el flujo sanguíneo”, explicó.
“Por eso es fundamental respirar durante todo el ejercicio, para evitar el aumento de la tensión arterial”.
¿Cómo ejercitarse?
Con los ejercicios isométricos es posible ejercitar todas las zonas del cuerpo, desde el rostro hasta las piernas.
Pero, según los expertos, es necesario poner cuidado en la posición y el ángulo en que se coloca el cuerpo durante el ejercicio, que es fundamental para conseguir el objetivo de tonificar los músculos.
“Si no se toma la posición correcta donde el cuerpo sea exigido no tendrá el efecto que estamos buscando”, anotó.
Por eso, tres ejercicios básicos pueden ser una buena manera de empezar a practicar en casa:
“El ejercicio más conocido es empujar algo que sea virtualmente inamovible, como una pared, y sostener la fuerza durante unos 10 o 15 segundos”, explicó el entrenador.
Ponerse en posisición para flexiones de pecho y quedarse en esa posición también trabaja los brazos y la zona del pecho.Otro ejercicio recomendable es tomar la posición para hacer flexiones de pecho, pero sin moverse en dirección al piso, y sostenerlo hasta sentir una especie de quemazón en los brazos y piernas.
Con este ejercicio, el objetivo es trabajar la zona abdominal.
En tanto, para el pecho existe un trabajo en el que solo se necesita estirar los brazos.
“De pie, se extienden los brazos con los codos hacia afuera y se juntan las palmas. Se comienzan a empujar una contra la otra durante unos 15 segundos”, explicó.