La gravedad puede ser el mayor aliado a la hora de ponerse en forma, especialmente cuando la ayudamos con el peso de nuestro de cuerpo.
Y además, es una moda global.
De acuerdo con una investigación de la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva, el entrenamiento con peso corporal (bodyweight) se convirtió en la mayor novedad para ejercitar el cuerpo en 2015.
Y es el método preferido de muchos aficionados al fitness: tanto, que se colocó en el primer lugar de las nuevas tendencias globales del año pasado, según el informe.
Pero, ¿en qué consiste este tipo de entrenamiento?
“El entrenamiento de bodyweight training está basado en el fortalecimiento de la musculatura a través de la resistencia del propio peso a la gravedad”, le dijo a BBC Mundo la entrenadora personal Prisca Dumas, quien escribe en el sitio online Guiafitness.
“La clave está en la constancia de los ejercicios, las series, la aceleración y los cambios de ritmo”, agregó.
Y el rango para ejercitarse es tan amplio que los entrenadores varían en sus recomendaciones.
“Para mí el ejercicio con el peso corporal es ideal para las personas sedentarias que quieren comenzar una rutina de ejercicios, que con una buena rutina, también te puede ayudar a perder peso”, le dijo a BBC Mundo el entrenador y nutricionista deportivo español Antonio Ortiz.
“Es la evolución en el entrenamiento físico muscular, donde la estética no es el fin, como en el fisicoculturismo, sino una consecuencia del entrenamiento de forma natural con el propio cuerpo”, explicó Dino Donati, licenciado en ciencias de la actividad física, en su página es.feelforfit.com.
Para “dummies”
Aunque ahora sea furor, el ejercicio con peso corporal es en realidad una de las formas de ejercitarse más primitivas que existen y tal vez una de las más veneradas.
Por ejemplo, el famoso fisicoculturista Angelo Siciliano, más conocido como Charles Atlas, no utilizaba las pesas como medio de entrenamiento, sino que se ayudaba con la gravedad y con un juego de cuerdas para mantener su espléndido cuerpo en forma.
“Las pesas pueden resultar aburridas y el entrenamiento funcional o con peso corporal es ideal para aquellas personas que quieran empezar a moverse, digamos sin tener que salir de su casa”, dijo Ortiz.
Y por eso resulta ideal para la gente que empieza a ponerse en forma desde cero y sin tener que pagar una cuota mensual en el gimnasio o comprar costosos aparatos.
“Además de tonificar músculos, también se realiza un ejercicio cardiovascular, que ayuda en esa primera fase a perder peso también”, explicó Ortiz.
Para el especialista, lo más importante es crear circuitos que permitan un escalamiento en el ejercicio, además de no solo dedicarse a una parte del cuerpo.
“Otra de las ventajas del bodyweight training es que se puede diversificar las zonas del cuerpo en las que se trabaja, como los brazos, el tren superior, las piernas, etc.”, señaló Ortiz.
Los ejercicios
Ahora, ¿en qué consiste concretamente? ¿Cómo se ve una sesión de esta práctica?
Aunque los entrenadores personales coinciden en que el ejercicio funcional o con peso corporal es un viejo conocido, también advierten que es uno de las modalidades más ha evolucionado a través de los años.
“El peso corporal se ha ido renovando en estos últimos años con nuevas derivaciones como los calisténicos, que se han puesto tan de moda entre los jóvenes, o el entrenamiento en suspensión, el crossfit en algunos ejercicios o sistemas muy recientes como el CST o Tacfit”, señaló Donati.
Entonces, ¿con cuáles ejercicios comenzar?
“Se puede comenzar con una combinación básica de sentadillas, flexiones de pecho y barras. Para las personas que empiezan desde cero puede ser conveniente unos 20 minutos por sesión”, explicó.
Por su parte, Dumas, de Guiafitness, recomienda crear circuitos dedicados a cada zona del cuerpo.
“Lo más importante es empezar con una tabla de ejercicios asumibles por los músculos en la primera etapa sin riesgo de sobreesfuerzo ni posibles lesiones musculares”, explicó.
Para perder peso señala que hay cuatro ejercicios que pueden ayudar en el empeño: planchas, zancadas, sentadillas y flexiones de pecho. En todos ellos, el peso del cuerpo agregará esfuerzo y ayudará a lograr el cometido.
“La plancha consiste en tomar la posición de hacer una flexión de pecho, pero sin bajar hasta el suelo. Esto se conoce como ejercicio isométrico, en el que no se hace ningún movimiento sino que es la posición misma (con la gravedad) la que permite el consumo de calorías”, explicó Dumas.
“Y la zancada es así: con el pie adelantamos un paso y doblamos la rodilla de adelante hasta formar un ángulo recto o agudo. Después volvemos a la posición inicial haciendo fuerza en la pierna trasera. Y repetimos”, aclaró la entrenadora.