El ciclismo es uno de los deportes más completos del mundo y de los que más beneficios trae a la salud física y mental, no obstante, depende de cómo se practique, por lo cual es importante seguir algunas pautas independientemente de que se trate de un ciclista profesional o aficionado.
Rommer Peña, entrenador deportivo y ciclista aficionado, destaca la necesidad de contar con una preparación física básica antes de montar bicicleta.
“En un deporte como el ciclismo debe hacerse principalmente un trabajo de fortalecimiento de piernas, porque es la parte del cuerpo que más trabaja, y es tan necesario en el ciclista más novato hasta el más profesional”, asegura Peña, que menciona algunos ejercicios que pueden hacerse para este fin, como las sentadillas, saltos de cajón o los ejercicios pliométricos, que aportan fuerza a los músculos de las piernas para responder a rodadas en terreno de ascenso.
En los últimos años se ha vuelto un buen plan salir en grupo a andar bicicleta
“Cualquier deporte recreativo requiere trabajo de fuerza, pues se fortalece el músculo y este a su vez protege las articulaciones de las lesiones”, sostiene el entrenador.
No obstante, Peña señala que, si bien en el ciclismo el esfuerzo mayor lo realizan las piernas, “no podemos dejar por fuera el trabajo de la zona media y tren superior porque, aunque vas rodando, hay que tener un buen control del volante y ahí es muy importante el trabajo de abdomen y brazos, que deben resistir y mantener el control del manubrio de la bicicleta, independientemente del estilo”, explica.
Además de los ejercicios, la preparación debe ir acompañada de una buena alimentación e hidratación. Al respecto, Rommer aconseja llevar una dieta balanceada, con un consumo moderado de carbohidratos, rica en proteínas y vegetales.
La bicicleta ideal
Contar con una base física es importante para la práctica del ciclismo, pero también lo es la adecuada elección de la bicicleta, que debe hacerse en función de las necesidades de quien la va a montar.
Antonio Salcedo, ciclista aficionado desde hace más de 30 años, asegura que de tantos tipos de bicicletas, la ideal para el ciclismo recreativo es la montañera, “porque permite rodar por diferentes tipos de terreno, desde el pavimentado, pasando por los caminos destapados, hasta los ríos”.
Para quienes como él prefieren las bicis montañeras, recomienda las de rin 24, 27.5 o 29, provistas con ocho piñones atrás y tres platos adelante, pues permiten hacer 24 cambios y por lo tanto adaptarse de una manera más cómoda y segura por los diferentes tipos de terreno que se quiera rodar.
Uno de los aspectos más importantes a la hora de escoger la bici ideal es el tamaño del cuadro, en este sentido, Antonio explica que existen cuadros S, M y L, según la estatura de la persona.
“Es importante escoger muy bien el tamaño de la bicicleta, porque de eso depende la buena práctica de este deporte y sus beneficios. Si llegáramos a escoger una bicicleta muy pequeña podemos tener lesiones de rodilla o espalda, por la mala postura; y si es muy grande, pues podemos tener problemas con el control de la bici y correr riesgo de caídas”, sostiene.
Otro aspecto a tomar en cuenta es el peso de la bicicleta, que depende del material del cual estén hechas, “ahí si ya pasa por el gusto y la capacidad económica de la persona, pero lo importante es que la bicicleta cubra las expectativas sobre el uso que se la va a dar”, indica Antonio.
Accesorios y kits de reparación
El ciclismo recreativo como profesional implica ciertos riesgos, como sufrir pinchazos o algún otro desperfecto mecánico de la bicicleta, de ahí que siempre es importante llevar consigo un kit básico de herramientas para reparar cualquier desperfecto y poder continuar con el paseo sin problemas.
En este sentido, Antonio recomienda al momento de salir a rodar llevar un bolso con herramientas fundamentales como juego de llaves L para graduar los frenos, parches para reparar pinchazos, levas y un inflador de llantas.
No menos importante es contar con implementos y accesorios básicos para garantizar una rodada segura y cómoda, como el casco, una vestimenta adecuada, guantes, zapatillas apropiadas y siempre una botella con agua para mantenerse hidratado durante el recorrido.
Beneficios para la salud
Si se siguen las pautas y recomendaciones sugeridas, son muchos los beneficios que puede aportar el ciclismo a la salud.
“El ciclismo ayuda a la salud en general”, afirma Antonio, quien asegura que su correcta práctica mejora el funcionamiento de las articulaciones, la capacidad cardiovascular y respiratoria, fortalece los músculos, despeja la mente y ayuda a liberar estrés.
“Lo más importante, también, es no excederse. Comenzar con recorridos cortos de 20 o 30 kilómetros si se es novato, pedalear a un ritmo moderado, respetando el cuerpo y su capacidad, teniendo presente que el rendimiento irá mejorando progresivamente con el entrenamiento”.
María José Salcedo